クルーズインターバルとは。そしてその効果と目的・練習方法
クルーズインターバルとは、間に細かい休息を挟みながら、閾値ペースで5分～15分ほどの疾走を繰り返すトレーニングです。
閾値ペースとは「20分は継続して走れるペース」であり、それ以上ペースを上げると乳酸が急激に発生して、きつさが急激に増すペースです。
クルーズインターバルは短い休息時間をはさみ、閾値ペースで行うインターバルである。この練習では疾走区間の時間が比較的短いので、毎回閾値ペースを守って走ることが重要である。
ダニエルズのランニング・フォーミュラ旧版
クルーズインターバルは閾値走の一種ですが、通常20分間を通しで走る”閾値走（Tペース走）”と異なり、Tペースランニングを短い休憩を挟みながら何本か実施する練習。
クルーズインターバルは閾値走よりも実施している人が少ない、ちょっとマイナーなイメージがあるかもしれません。
（当サイトを見てる方で闘値走を実践してる方がどれくらいいいるのでしょうか）
しかし、実はランニング初心者から中～上級者まで、やり方次第で幅広いレベルのランナーにとって有効な練習となり得るトレーニング方法！
そもそもインターバルって？という方は、インターバルとレぺ明確な違いはないそうですが私は下記のように捉えてます。
一本走ったらしっかりと休むのがレペティション（レぺ）、ある程度回復しない状態でやるのがインターバル
①クルーズインターバルとは閾値の強化だと言うこと。
分割にしてもペースはペース走の場合と同じペースを守る。
②本来であれば分割せず続けて練習するものである。
そのためレストの時間は必要最低限かつペースを落としすぎない。
回復させず心拍が高い状態で次をスタートさせる
大事なのは
・続けて距離を走り切ること
・大会に近くない時期にオススメ（～3ヵ月くらい）
得られる効果
・心肺機能の向上
・脂質代謝の向上
・スピード持久力が高まる
実践方法は、インターバルに近いものの、狙う効果としてはペース走と同じで
ペース走は閾値ペースで走るのですが、ペース走は5～16km程度を連続して走る練習になります。
ですが、まだ閾値ペースでその距離をこなせない人は
距離を短く区切って少し休憩を挟みながら走るメニューになります。
狙う効果がペース走と同じならペース走をすればいいじゃん!となりますが、
閾値ペース(ダニエルズ式だとTペース)で長い距離を走れない場合等、クルーズインターバルにすることで走りきることができ有効です。
*Tペースを知るには… vdoto2.com
・心肺機能向上
Tペースで走るということは、有酸素運動と無酸素運動で言うところの、ギリギリ無酸素運動ではない有酸素運動のペースで走ることになります。
有酸素運動から無酸素運動へ切り替わらないギリギリのペースのことをATペースと呼びますが、
このATペースが向上していくことで有酸素運動の領域で走れるペースが上がっていくことになるので楽に走れるペースがどんどん上がっていくことになります。
・脂質代謝の向上
有酸素運動や無酸素運動に関連しますが、ATペース内で走るということは、有酸素運動つまり脂質メインの代謝で走ることになります。
ATペース向上するということは、脂質を使って走れるペースも向上するということになります。
ATペースを越えてしまうと、今度は糖質メインとなってしまうため、エネルギー切れや30km以降の失速の原因になってしまいます。
フルマラソンは、いかに脂質を使って走れるかが重要なので、ATペースを向上させることにより脂質代謝の能力も向上し、糖質を温存させることができます。
結局ペース走？クルーズインターバル？
ペース走はペース走で、クルーズインターバルにはないものがあります。
ペース走は、高い質のペースをそれなりに長い距離維持しなければならないので、よりレースに近い形でのメニュー。
ペース走は、比較的長いメニューになるので、速いペースを長く走ることによって精神強化が狙えます。
クルーズインターバルでは、間に休息がある分、そういった精神的な部分までは鍛えることはできないので、
毎回クルーズインターバルをするのではなく、たまにはペース走も織り交ぜてやることで効果を上げて行きましょう！
解説しきれなかった詳しい練習法のご参考に… ハシルコト クルーズインターバルとは何か。その効果とやり方
ちなみに…ダメな例
このコンテンツ書いて勉強してから練習行くんだった。
ラストあげちゃダメじゃんね。ラスト上げたった!なんて書いちゃったよ(〃ﾉдﾉ)